Упражнения для профилактики мигрени

просмотров

Жить в большом городе, например в Москве, — это значит волей-неволей подвергать себя постоянным стрессам, регулярному недосыпу и напряжению. Все это в конечном счете приводит к мигрени. Но есть проверенный способ снизить частоту приступов — регулярная физическая активность. Упражнения хорошо укрепляют организм, улучшают кровообращение и в целом отлично помогают справляться со стрессом. Итак, какие движения особенно полезны и как правильно тренироваться?

Почему упражнения помогают от мигрени

Физическая активность дает целый комплекс полезных эффектов:

1. Улучшает кровоток. Мозг и другие органы получают больше кислорода, что снижает риск спазмов и болей.
2. Вырабатывает «гормоны радости». Во время движения организм производит эндорфины — природные обезболивающие и антидепрессанты.
3. Снимает мышечное напряжение. Укрепленные мышцы шеи и спины меньше спазмируются, а значит, голова болит реже.
4. Повышает выносливость. Вы меньше устаете, а значит, снижается нагрузка на нервную систему.
5. Нормализует вес и холестерин. Это полезно для сердца и сосудов, а значит, и для головного мозга.

Начинать нужно с малого. Даже 10–15 минут легкой гимнастики в день принесут пользу. Постепенно увеличивайте нагрузку, прислушиваясь к своему телу.

Связанные заболевания

Признаки опасной головной боли

Подробнее

Шум и звон в голове при шейном остеохондрозе

Подробнее

Если болит голова при шейном остеохондрозе

Подробнее

Виды болей при остеохондрозе и как лечить

Подробнее

Какие упражнения выбирать

Аэробные нагрузки (для сердца и дыхания)

Это движения в умеренном темпе, которые задействуют много мышц и требуют глубокого дыхания. Они особенно полезны для профилактики мигрени, потому что:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• улучшают насыщение крови кислородом;
• помогают сбросить лишний вес.

Что подходит:

• ходьба (даже 20 минут в день дают эффект);
• бег трусцой (если нет противопоказаний);
• плавание (идеально — снимает нагрузку с позвоночника);
• езда на велосипеде;
• танцы (любой стиль, который вам нравится);
• занятия на эллиптическом тренажере;
• легкие прыжки на месте или танцевальные движения под музыку.

Выбирайте то, что вам по душе. Если не любите бег — ходите пешком. Главное — регулярность!

Силовые упражнения (для мышц и костей)

Они укрепляют мышцы, связки и кости и помогают:

• поддерживать правильную осанку;
• снизить нагрузку на шею и плечи;
• предотвратить боли в спине.

Примеры:

1. Упражнения с гантелями (легкие веса, 1–2 кг).
2. Приседания (можно без отягощения).
3. Отжимания от пола или стены (начинайте с 3–5 повторений).
4. Работа с резиновыми лентами (эластичными эспандерами).
5. Йога и пилатес (мягко укрепляют корпус).

Главное — не перегружайтесь. Лучше сделать меньше, но правильно, чем переутомиться.

Растяжка и йога (для гибкости и расслабления)

Эти упражнения снимают напряжение в мышцах, улучшают подвижность суставов и помогают расслабиться. Особенно полезны для тех, кто много сидит за компьютером.

Простые движения:

1. Медленные наклоны головы влево-вправо, вперед-назад (по 5 раз в каждую сторону).
2. Круговые движения плечами (10 кругов).
3. Вытягивание рук вверх, в стороны, назад (почувствуйте, как тянутся мышцы).
4. Плавные повороты корпуса (не резко!).
5. Простые позы йоги: «кошка» (на четвереньках прогибать и округлять спину), «собака мордой вниз» (если нет проблем с давлением).
6. Эффект заключается в том, что снижается спазм мышц шеи и плеч — частая причина головной боли.

Дыхание и релаксация (для нервной системы)

Стресс — один из главных провокаторов мигрени. Эти техники помогают успокоиться и снизить напряжение.

Что делать:

1. Дыхание животом. Сядьте удобно, положите руку на живот. Вдыхайте носом, надувая живот, выдыхайте через рот (медленно, в два раза дольше, чем вдох). Повторите 5–10 раз.
2. Прогрессивная релаксация. Последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы: сначала кисти, потом плечи, шею, живот, ноги. Это снимает скрытое напряжение.
3. Медитация осознанности. Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании. Если мысли отвлекают — мягко возвращайтесь к дыханию. Начните с 2–5 минут.

Главное — меньше стресса, лучше сон, ниже риск приступов.

Как составить программу тренировок

Шаг 1. Разминка (5–10 минут):

• Легкая ходьба.
• Круговые движения в суставах (кисти, локти, плечи, колени).
• Наклоны и повороты корпуса.

Шаг 2. Основная часть (20–40 минут):

• Выберите 1–2 вида активности (например, ходьба + растяжка или плавание + йога).
• Начинайте с малого (5–10 минут), постепенно увеличивайте время.

Шаг 3. Заминка (5–10 минут):

• Медленная ходьба.
• Упражнения на растяжку.
• Дыхательные упражнения.

Оптимальный режим: 3–5 тренировок в неделю по 30–60 минут. Но даже 15–20 минут ежедневно дадут результат!

Важные рекомендации

• Консультация с врачом. Если у вас есть хронические болезни (гипертония, проблемы с суставами, сердце), обсудите план тренировок с доктором.
• Правильная одежда и обувь. Носите удобную, дышащую одежду и кроссовки с амортизирующей подошвой (если бегаете или ходите).
• Плавное начало. Не стремитесь сразу к рекордам. Лучше 5 минут легкой зарядки, чем час изнурительной тренировки.
• Контроль пульса. Не допускайте чрезмерной нагрузки. Формула безопасного пульса: 220 – возраст = максимальный пульс. Тренируйтесь на уровне 60–70 % от этого значения.
• Питьевой режим. Пейте воду до, во время и после тренировки (по 100–200 мл каждые 15–20 минут).
• Слушайте тело. Если чувствуете головокружение, резкую боль или слабость — остановитесь.
• Регулярность важнее интенсивности. Даже небольшие ежедневные нагрузки полезнее, чем редкие изнуряющие тренировки.

Начните с малого, соблюдайте рекомендации, и уже через несколько недель заметите, что голова болит реже, а самочувствие улучшилось. Главное — не откладывайте, действуйте уже сегодня!