Лежа на спине 
- Сгибаем и разгибаем поочередно колени.
- Колени согнуты: отрываем от пола плечи и голову, задерживаемся на 5 сек. и возвращаемся в исходное положение.
- Носки ног тянем на себя в течение 5 сек., затем в обратную сторону — к полу.
Сидя на коленях с упором ладонями в пол (перед собой)
- выгибаем и округляем позвоночник.
Лежа на животе 
- поднимаем поочередно прямую ногу с задержкой вверху на 4–7 сек.

- Растягиваем мышцы спины, выгибая ее максимально вверх в течение 5–6 сек. с последующим расслаблением. 
- Колени согнуты. Стремимся по максимуму поднять таз над полом с опорой исключительно на лопатки и ступни. 
- Как бы заводим прямые ноги за голову, пытаясь коленями коснуться лба.
- Колени согнуты. Обхватываем руками ноги ниже коленей и пытаемся максимально подтянуть их к груди.
- Поднятые ноги удерживаем как можно дольше под прямым углом. 
- Это же упражнение, но меняем ноги (правая-левая).
- Руки в замке за головой, лопатки прижимаем к полу. Согнутыми в коленях ногами касаемся пола поочередно с каждой стороны.
- Прижимаем спину к полу и плавно делаем повороты нижней частью туловища (с прямыми ногами) в стороны поочередно.

- Упираясь руками в пол, максимально выгибаем спину, отводя голову назад. Затем округляем спину, пытаясь прижать подбородок к груди.
- Медленно отводим ногу через сторону назад, сохраняя равновесие. Задержавшись в такой позе на 5 сек., возвращаем ногу в исходное положение. Меняем ногу

- Упираясь в пол руками на уровне груди, поднимаем корпус с задержкой вверху 3–5 сек.
- Усложняем это упражнение поворотами головы в стороны

- Очень эффективно повисеть хотя бы полминуты, чтобы позвонки заняли исходное положение. 
Ни в коем случае резко не спрыгивайте с турника!

Важно!
1. При появлении в пояснице даже незначительного напряжения или сильной боли немедленно прекратите занятие.
2. В острый период очень полезно выполнять упражнения на растяжение позвоночника, делая их осторожно и медленно.